Ti hanno sempre detto che il Bicipite essendo “BI” ha due fasce. Invece no, il bicipite ha tre fasce, proprio per questo per allenarlo al meglio bisogna fare tre esercizi, uno per fascia. Vediamo quali sono le tre fasce:
- Capo Lungo
- Capo Corto
- Brachiale
Adesso vediamo nel dettaglio come costruire una scheda per bicipiti in modo da farli esplodere!
Il capo lungo come possiamo ben vedere dall’immagine è la fascia muscolare che parte dalla spalla. Per allenarlo ecco a te due esercizi super efficienti per far esplodere il tuo capo lungo:
Curl su Panca Inclinata
Il Curl su Panca Inclinata ci permette di allenare il campo lungo non rinunciando ne allo stretch ne alla stabilità. Il mio consiglio personale? Svolgere l’esercizio seduti al contrario su una Lat Pulldown o su una Panca Scott in modo da tenere il tricipite appoggiato ed essere ancora più stabili. Vedi qui un tutorial:
Bayesian Curl
Il Bayesian Curl è un ottimo esercizio per chi preferisce il cavo rispetto all’uso dei manubri. Il lato più positivo di quest’esercizio è la resistenza che il cavo ti da sia in allungamento che in accorciamento. Vedi qui un tutorial:
Il capo corto del bicipite, invece parte dal gomito. E’ molto importante allenarlo poiché da la cosiddetta “altezza” del bicipite. Ecco due esercizi per allenarlo al meglio:
Curl al cavo con panca
Il Curl al cavo con panca è il mio esercizio preferito, hai un ottimo stretch ma anche tanta tensione in accorciamento e, a mio parere, esercizio più stabile non c’è! L’unico difetto? Il setup richiede: una panca, un cavo basso ed una maniglia. Vediamo al meglio l’esercizio:
Curl alla panca Scott
Il Curl alla panca Scott è un ottimo esercizio per stimolare efficacemente il capo corto. Ti da molta resistenza in allungamento e una stabilità da paura! Vediamo nel dettaglio l’esercizio:
Hammer Curl
L’Hammer Curl è un classico, la presa a martello che non muore mai. Il tuo brachiale verrà stimolato in maniera ottimale con questo esercizio. L’unico difetto è che coinvolgendo in parte gli avambracci potrebbe risultare inefficace per chi ha quest’ultimo gruppo muscolare debole. Vediamo meglio come fare questo esercizio:
Curl al cavo basso con corda
Il Curl al cavo basso con la corda ti permette di avere una tensione continua per tutto il ROM anche se forse sacrificando leggermente la fase d’allungamento. Ottimo soprattutto per quanto riguarda il setup che risulta velocissimo. Un consiglio per le persone di bassa statura è svolgerlo sopra uno step in modo da risultare “più alti”. Vediamo come fare: